Anxiété de performance : Comprendre pour avancer

Certaines situations provoquent une tension particulière : parler en public, passer un examen, préparer un entretien, ou simplement se sentir observé. Cette tension peut être si forte qu’elle perturbe la concentration, la confiance ou le plaisir d’agir. On appelle cela anxiété de performance.

Ce n’est ni un manque de compétence ni une faiblesse. C’est une réaction humaine, fréquente, et nous pouvons apprendre à la comprendre et à mieux la gérer.

Qu’est-ce que l’anxiété de performance ?

Elle survient quand une tâche nous semble importante et qu’on se sent évalué, par soi-même ou par les autres. Par exemple, cela peut être un examen, une présentation, une performance artistique ou sportive.

C’est une réaction anticipatoire : on redoute de ne pas être à la hauteur. Et cette anticipation peut suffire à rendre la situation difficile à gérer (Clark & Wells, 1995).

D’où vient cette anxiété ?

Plusieurs facteurs se combinent souvent.

Le perfectionnisme

Certaines personnes se fixent des exigences très élevées. L’idée que “tout doit être parfait” ou que “les autres attendent beaucoup” peut nourrir l’anxiété (Flett & Hewitt, 2002).

Le regard de l’autre

Se sentir observé ou évalué active notre système d’alerte. Même si le danger est faible, le corps réagit. L’attention se focalise alors sur ce qui pourrait mal se passer, ce qui amplifie la tension (Wells & Matthews, 1994).

La surcharge mentale

Les pensées anticipatoires, l’autocritique ou les scénarios catastrophiques mobilisent beaucoup de ressources mentales. Résultat : moins de concentration et parfois l’impression de “perdre ses moyens” (Eysenck et al., 2007).

Le doute et l’estime de soi

Quand on doute de sa capacité à réussir, la peur de l’échec s’amplifie (Bandura, 1997). Même un doute léger peut suffire à déclencher une forte anxiété.

Le contexte

Certaines situations ou environnements renforcent la pression : objectifs élevés, culture du résultat, peu de soutien. Dans ces cas, l’anxiété n’est pas seulement personnelle, elle est aussi liée au cadre (Bakker & Demerouti, 2007).

Comment se manifeste l’anxiété de performance ?

Il ne s’agit pas de diagnostic, mais voici des signes fréquents :

Physique : tension musculaire, respiration rapide, boule au ventre, mains moites, palpitations.

Émotionnel : peur d’échouer, honte anticipée, sentiment de menace.

Cognitif : ruminations, autocritique, scénarios négatifs, impression de devoir prouver quelque chose.

Comportemental : procrastination, surinvestissement, évitement.

Ces signes reflètent ce que la situation fait ressentir, pas vos compétences réelles.

Comment avancer ?

Il existe plusieurs pistes pour travailler cette anxiété.

Assouplir les pensées

Remettre en question les scénarios catastrophiques et les exigences trop strictes aide à diminuer la pression. Les TCC sont efficaces pour cela (Hofmann et al., 2012).

Réguler le corps

La respiration lente, la cohérence cardiaque ou la relaxation progressive réduisent l’activation physiologique (Jacobson, 1938 ; Lehrer et al., 2003).

S’exposer progressivement

Affronter peu à peu les situations anxiogènes permet de reconstruire la confiance et de diminuer la peur.

Changer le regard sur le stress

Voir le stress comme une mobilisation normale plutôt qu’un danger imminent aide à mieux le vivre (Jamieson et al., 2012).

Analyser le contexte

Quand la situation ou l’environnement amplifie l’anxiété, il peut être utile de réfléchir aux ajustements possibles, individuels ou structurels.

Bibliographie

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The Job Demands–Resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309–328.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. Guilford Press.

Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. (2007). Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment. APA.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.

Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2012). Turning the knots in your stomach into bows. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 937–945.

Lehrer, P., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2003). Resonant frequency biofeedback training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(1), 1–11.

Smith, R. E., Smoll, F. L., & Schutz, R. (2000). The Sport Anxiety Scale. Anxiety, Stress & Coping, 13(2), 127–148.Wells, A., & Matthews, G. (1994). Attention and emotion. Psychology Press.